PREVENÇÃO DA DOR NAS COSTAS

PREVENÇÃO DA DOR NAS COSTAS (LOMBALGIA, CERVICALGIA OU CIÁTICO)


postura para evitar dor nas costas

Postura para evitar dor nas costas

Para se prevenir dor nas costas, o equilíbrio entre a vida sedentária e movimento desportivo devem ser bem administrados para permitir o desenvolvimento harmonioso do organismo.

De nada adianta esforços demasiados nas atividades físicas, pois causarão lesões que podem levar a conseqüências danosas. Já a vida sedentária também propicia a doenças da coluna e dor nas costas.

Sempre procure o “caminho do meio” como já diz o velho ditado Chinês.
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ERGONOMIA PARA PREVENIR DOR NAS COSTAS

Para a prevenção de dor nas costas no ambiente de trabalho é ideal observar a correta ergometria adequada para todos os objetos.

A cadeira deve ser confortável, tanto em forma e altura em relação à mesa de trabalho ou o teclado do computador. Permitindo que a pessoa consiga repousar os pés no chão com a coluna reta evitando assim dor nas costas.

A altura da escrivaninha deve permitir o usuário conseguir repousar os braços sobre o tampo e a tela do computador na altura dos olhos.

É ideal usar apoio para os braços, assim evitando tendinites.

Permanecer na mesma posição por horas pode causar problemas e dor nas costas, sempre dê uma paradinha e alongue-se.


CRIANÇAS – TAMBÉM DEVEM PREVERNIR DOR NAS COSTAS

prevenção dor nas costas fig. 1

Prevenção – dor nas costas em crianças

A melhor prevenção de dor nas costas começa na infância.

Deve-se verificar no início da infância, que não estejam se formando desequilíbrios no desenvolvimento neuromotor, muscular e esquelético. Observar atentamente a postura da criança para reconhecer qualquer desvio da coluna vertebral. Não devem transportar sacolas eu um ombro ou gastar muito tempo no computador, sem pausas.

Sempre consultar seu pediatra.

Evite carregar pesos, prefira usar carrinhos com rodinhas, porem quando não for possível procure distribuir o peso o mais uniformemente possível para não causar dor nas costas.

De acordo com a biomecânica (fonte:“Anatomie et science du geste sportif”, Rolf Wirhed – Ed. Vigot 1987) a pressão sentida na 3ª vértebra lombar mais que triplica quando carregamos um peso apenas de um lado do corpo. Para facilitar o entendimento veja a figura ao lado que ilustra este fato.
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COMO LEVANTAR PESOS SEM CAUSAR DOR NAS COSTAS

LEVANTAR PESOS COM A COLUNA RETA EVITA DOR NAS COSTAS (SEM ABUSAR DO PESO)

prevenção dor nas costas fig .2

Prevenção dor nas costas como levantar peso

Para se levantar pesos observar a técnica adequada, sempre mantendo a coluna reta. O esforço sofrido pela coluna lombar é menor do que com a coluna curvada o que propicia dor nas costas.

Na figura ao lado observe o esforço que os disco lombares sofrem com o mesmo peso levantado, porem com posturas diferentes.

Com a coluna curvada a lombar sofre a carga de 750 Kg quando a pessoa levanta 50Kg.Já com a coluna reta o esforço cai para 250 Kg ao levantar o mesmo peso de 50 Kg. Fonte: “Manuel d’entrainement” de Weinek J. – Editora Vigot – 1986

Nunca abuse da sua força. Seus músculos conseguem levantar um peso excessivo, mas sua coluna sofrerá muito e como consequência surgirá dor nas costas.

É um pequeno detalhe que faz a diferença entre sentir ou não dor nas costas.


LEVANTAR PESO O MAIS PRÓXIMO POSSÍVEL DO SEU CORPO EVITA DOR NAS COSTAS (SEM ABUSAR DO PESO)

prevenção dor nas costas fig. 3

Prevenção dor nas costas – levantamento peso fig. 2

Traga o peso o mais próximo possível do seu corpo. Se possível traga o peso encostado no seu corpo.

Na figura ao lado observe o esforço na coluna: ao se levantar o mesmo peso de 10 Kg a carga na coluna lombar cai de 300 Kg para 200 Kg apenas encostando o peso no corpo. Fonte:“Anatomie et science du geste sportif”, Rolf Wirhed – Ed. Vigot 1987.

Mais um pequeno detalhe que pode livrar a pessoa da dor nas costas.
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PREVENINDO DOR NAS COSTAS AO DORMIR

prevenção dor nas costas fig. 4

Prevenção dor nas costas – modo correto de deitar

 

 

Modo correto de deitar: Sempre de lado e reto. Quando você dorme torto (colchão ou travesseiro inadequado) sua coluna sofre durante horas e você sofrerá durante o dia com a dor nas costas.

 

 

 


 

POSTURA IDEAL PARA EVITAR DOR NAS COSTAS

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Prevenção dor nas costas -postura correta

 

Corrija sempre sua postura, mantendo a coluna ereta.

A coluna sofrerá menor sobrecarga e você estará prevenindo futura dor nas costas.

 

 

 

 

 


FIQUE LONGE DA DOR NAS COSTAS – RELAXE

 

descontrair para ter saude e evitar dor nas costas

Descontrair para ter saúde e evitar dor nas costas

Relaxar a musculatura do corpo é muito útil, tanto para prevenir, quanto para amenizar dor nas costas e melhorar toda a saúde.

A pessoa muito tensa está constantemente contraindo toda musculatura paravertebral. São músculos responsáveis por manter as vértebras unidas. Se esta musculatura fica sempre contraída, causará compressão do disco existente entre as vértebras, causando dor nas costas.

O relaxar total é, provavelmente, uma utopia, mas podemos tentar alcançar um relaxamento saudável, seguindo alguns passos simples.

 

 

Centrando-se no “aqui e agora”

Tentar fazer cada ato diário lentamente, concentrando-se em cada movimento. Por exemplo, desfrutar de uma fruta, do trabalho doméstico, conscientemente.

Este tipo de atitude leva a experiência de relaxamento mental, com efeitos duráveis contra o estresse e fadiga.

Respire profundamente

Inspire lentamente, consciente e sentindo o profundo alongamento das costelas, reduzindo as tensões que se desenvolvem nos músculos intercostais.

A expiração prolongada faz relaxar o abdómen, trazendo um alívio imediato e prolongado da fadiga. O resultado é uma recuperação mais rápida de energia, tanto no corpo e no espírito.

Alguns minutos diários são o bastante para dar resultado satisfatório.

Relaxe no “vazio”

Tentar suspender todas as decisões, cada pensamento, cada ação. Parece impossível, mas não é.

Tente ficar no silêncio mental por alguns minutos, mas não se oponha ao fluxo constante dos pensamentos insistentes, apenas relaxe e deixe o pensamento ir embora sozinho. Lembre-se você tem todo o tempo posterior para se dedicar a estes pensamentos.

Apenas fique lá no tempo e no espaço onde você está, olhando a vida como se fosse um filme.

Observe as cores da natureza

Quando estiver passeando junto a natureza assista o azul do mar e o verde da mata.

O efeito é imediato na diminuição do pulso e temperatura corporal.

Caso você não tenha tempo para viajar, apenas relaxe por alguns minutos na sua casa ou trabalho, com os olhos fechados fique lembrando, imaginando a natureza nos mínimos detalhes. Depois note os resultados satisfatórios no seu corpo.

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CUIDADOS POSTURAIS PARA PREVENIR HÉRNIA DE DISCO.

Para evitar hérnia de disco é necessário manter sempre uma postura correta.

Ao transportar algum peso, fazê-lo de modo a distribuir o peso de forma mais uniforme para os dois braços, ou melhor ainda, carregar em mochila presa às costas de modo a evitar o aparecimento de hérnia de disco.

Outro modo de prevenção da hérnia de disco é ao caminhar manter sua cabeça erguida, os olhos olhando para frente e não para baixo, de modo que o pescoço fique reto e o peso da cabeça uniformemente distribuída em toda a coluna, os ombros devem ser mantidos em linha reta. A pélvis deve ser um pouco empurrado para a frente com a barriga levemente contraida.

Quando sentir dor nas costas depois de uma longa permanência em pé, deve agachar-se sobre as pernas para alongar os músculos da coluna lombar, pois tais dores poderão ser um alerta para o surgimento de uma futura hérnia de disco.

CAMINHANDO:

Ao caminhar manter a postura como descrito acima e evitar sapatos com saltos altos, onde seu uso contínuo pode contribuir para o aparecimento de hérnia de disco.

Sentar corretamente pode evitar dor nas costas e conseqüentemente a hérnia de disco, pois a coluna deve ficar ereta. A mesa de trabalho deve ter altura ideal para não obrigar a inclinação para frente ou para trás. A cadeira deve ser regulável em altura para permitir os pés alcançarem o chão, e deve ter uma leve curvatura para trás na coluna lombar.

SENTADO:

Aqueles que lêem por muito tempo devem descansar o livro em uma mesa e quem permanece por um longo tempo com o computador precisam ajustar o monitor a uma altura que possa manter a cabeça numa posição confortável, nem para baixo nem para cima uma medida preventiva contra a hérnia de disco.

Em qualquer caso, para quem mantém uma mesma posição demorada é interessante que adote intervalos regulares de descanço, se levantando, andando, esticando os braços e curvando as costas para frente, movimentos simples que visam evitar a ocorrência de hérnia de disco.

Finalmente, lembrar que ao levantar um objeto pesado, dobrar os joelhos para usar os músculos das pernas e o mínimo da colulna. O peso deve ser erguido colado ao corpo, poupando a coluna vertebral do desconforto de uma hérnia de disco.

Realizar atividade físicas leves, como caminhar, nadar, alongamentos e exercícios terapêuticos leves, sendo tudo realizado com moderação, acompanhamento correto, ou seja, sem excessos, pode poupar-nos do males causados pela hérnia de disco.

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EXERCÍCIOS TERAPÊUTICOS PARA AJUDAR A PREVENIR HÉRNIA DE DISCO

OBS: ENSINO ESTES EXERCÍCIOS PARA QUEM NÃO SOFRE DE PROBLEMAS NA COLUNA.
SE TIVER QUALQUER DOR, PROCURE UM PROFISSIONAL PARA ORIENTAÇÃO

Se você sente dor nas costas, deverá consultar seu médico antes de fazer estes ou qualquer outro exercício que vise ou não prevenir a hérnia de disco.

Estes exercícios podem ajudar a evitar hérnia de disco, desde que, associados a cuidados de AVDs (Atividades de Vida Diária), posturas adequadas, evitar excesso de esforço físico e procurar sempre lazer para relaxar do estresse mental. Não são destinados a resolver, muito menos, curar uma hérnia de disco. Infelizmente não existe nada simples para se fazer em casa, para curar a hérnia de disco depois de instalada, apenas o tratamento adequado.

Estes exercícios terapêuticos poderão aliviar alguma leve dor nas costas, desde que não haja hérnia de disco, nem osteófitos ou outro problema mais sério na coluna. Nestes casos é necessário tratamento e, somente depois que houver melhora, iniciar exercícios específicos.


exercicio1 prevenção contra dor nas costas hernia de disco, protrusão e abaulamento

Prevenção  dor nas costas

DEITADO

Deite em uma superfície reta (colchão firme, colchonete ou mesmo cobertor no chão). Puxe, inicialmente, uma das pernas e segure por 20 segundos. Depois faça o mesmo com a outra perna. Por último puxe as 2 pernas juntas e segure pelo mesmo tempo.

Muito útil para alongar região posterior, relaxando a coluna lombar. Lembrando que este exercício não é para curar hérnia de disco, protusão ou abaulamento já existente.


exercicio2 prevenção contra dor nas costas hernia de disco, protrusão e abaulamento

Prevenção  dor nas costas

Faça um movimento para frente e para baixo. Desta forma, estende-se nas nádegas e um músculo chamado íleo-psoas. Este músculo é muito forte e puxa demasiadamente a coluna lombar. Quanto mais deixá-lo alongado melhor para evitar hérnia de disco e outros problemas na coluna vertebral. Lembrando que este exercício não é para curar hérnia de disco, protusão ou abaulamento já existente.

 

 


 

 

SENTADO
exercicio3 prevenção contra dor nas costas hernia de disco, protrusão e abaulamento

Prevenção  dor nas costas – Sentado

Em uma cadeira, abaixe o peito e abrace os joelhos. Desta forma estará empurrando a pélvis e conseguindo alongamento da região posterior das costas e, conseqüente, alívio da compressão dos discos, podendo evitar hérnia de disco. Lembrando que este exercício não é para curar hérnia de disco já existente.

 

 

 

 

 


exercicio4 prevenção contra dor nas costas hernia de disco, protrusão e abaulamento

Prevenção  dor nas costas

 

Sente-se no chão e com as mãos toque os dedos dos pés. Este exercício clássico é perfeito para alongar as costas e, em especial a região lombar. Descomprimindo os discos. Útil após trabalhar o dia todo sob estresse. Lembrando que este exercício não é para curar hérnia de disco, protusão ou abaulamento já existente.
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exercicio5 prevenção contra dor nas costas hernia de disco, protrusão e abaulamento

Prevenção  dor nas costas

AJOELHADO

Muitas vezes, este exercício é útil para fortalecer os músculos das costas e facilitar o movimento correto da pelve e coluna vertebral. Na posição observada na fig. 5 expire e abaixe a região da cintura, fique alguns segundo. Inspire e eleve a cintura, ficando alguns segundos. Repita 10 vezes, sempre muito lentamente. Lembrando que este exercício não é para curar hérnia de disco já existente.

 

 

 


DEITADO
exercicio6 prevenção contra dor nas costas hernia de disco, protrusão e abaulamento

Prevenção  dor nas costas – lombar

Deite em uma superfície reta (colchão firme, colchonete ou mesmo cobertor no chão).

Puxe com a mão esquerda o seu joelho direito para o lado esquerdo, segure por 20 segundos.

Depois inverta, ou seja, a mão direita puxará o joelho esquerdo para o lado direito. Útil para alongar toda musculatura posterior desde a lombar até a coxa. Lembrando que este exercício não é para curar hérnia de disco.

 

 

 

 


EM PÉ

Prevenção dor nas costas – cervical

Forçar levemente a cabeça para o lado esquerdo com a mão esquerda segurando por 20 segundos. Depois inverta o lado e segure por mais 20 segundos.

 

Não faça este exercício, em hipóte alguma, se estiver com hérnia de disco ou osteófito cervical, pois seria muito perigoso. Lembrando que este exercício não é para curar hérnia de disco.

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